Der Experte erklärt, wie ihr euch auf dem Fahrrad am besten mit Power versorgt!
Wir bei bucycycle kennen uns gut mit Bikes aus, klar. Und so einiges rund um den größeren Kosmos Radsport haben wir auch noch auf Lager, aber wenn es um Ernährungswissenschaften und die beste Powernahrung für Fahrradfahrer:innen geht... Da vertraut selbst ein Nic von buycycle lieber auf einen wahren Experten: Nämlich auf Robert Gorgos, Mitbegründer vom Sportnahrungshersteller MNSTRY sowie Sport- und Ernährungsberater eines World Tour-Radsportteams. Wir haben ihn zu uns ins Studio eingeladen, um ihm alle Tipps und Tricks zur richtigen Ernährung vor, während und nach dem Radeln zu entlocken. Die lernt ihr jetzt entweder in unserem YouTube Interview oder in kurz und knackig hier auf dem Blog.
1. Ernährungs 1x1
Was ist die beste Ernährung für Radfahrer:innen? Die Antwort lautet, wie so oft: Es kommt drauf an. Auf die Art eures Rides und Trainings, auf eure individuelles Leistungspotenzial, Gewicht etc.
Aber: Solange ihr auf kürzeren, eher entspannten und easy Rides unterwegs seid, müsst ihr euch erstmal nicht den Kopf über die richtige Versorgung mit Kohlenhydraten und Proteinen zerbrechen. Ab vierstündigen Touren oder wenn ihr bestimmte Trainingsziele habt, lohnt es sich dann, sich etwas genauer mit der richtigen Ernährung auseinanderzusetzen, um die eigene Leistung zu verbessern. Viele, einfach und schnell zu verdauende Kohlenhydrate sind gut und in den meisten Fällen sind 70 - 80g pro Stunde ein solider Start.
Wichtig ist und bleibt Hydrierung. Trinkt ausreichend und über den ganzen Tag verteilt, die Farbe eures Urins ist dabei eine gute Guideline: Morgens sollte es etwas dunkler, ab dann aber hellgelb oder gleich ganz durchsichtig sein. Auf dem Fahrrad seid ihr bei mildem Wetter und einem nicht allzu herausforderndem Ride mit 500 - 1000 ml pro Stunde gut versorgt.
2. Vor dem Ride
Wenn ihr nach der Arbeit noch ein paar Stunden aufs Bike springen wollt, fangt ihr mit der richtigen Vorbereitung am besten schon morgens an: Frühstückt gesund und ausgewogen (wie wärs mit Früchten, Omelette und Oatmeal?), zum Mittag gibt's Pasta und einen kleinen Salat und dann unmittelbar vor dem Ride noch ein paar Nüsse oder eine Schale Jogurt.
Generell solltet ihr größere Mahlzeiten drei Stunden vor Abfahrt einplanen und einen letzten Snack unmittelbar davor zu euch nehmen, um euren Blutzucker in Schwung zu bringen.
3. Während des Rides
Je mehr Leistung ihr fahrt, je mehr Watt ihr also aufbringt, desto mehr Carbs braucht ihr. Bei Anfänger:innen und einer einfachen Tour reden wir da von ca. 30g/h, die ihr easy in Form einer Banane, eines Powerriegels, Sandwiches oder des Stücks Kuchen beim Café-Stop runter bekommt.
Ein:e Athlet:in braucht dann während eines Rennens schonmal gut und gerne an die 100g/h und spätestens, wenn es bei euren Rides bergauf geht, sehr heiß ist oder sonst anstrengend wird, dann lohnt sich die Kalorienaufnahme mit Gels, isotonischen Drinks oder sonstiger Flüssignahrung.
4. Nach dem Ride
Auch hier ist die Art eures Trainings ausschlaggebend: Nach einem kurzen Ride könnt ihr ganz entspannt erstmal duschen gehen und euer normales Lieblingsessen genießen. War es eine längere oder anstrengendere Tour solltet ihr idealerweise in den ersten 30 - 35 min nach eurem Ride einen Recovery Shake trinken oder ein paar getrocknete Früchte, zum Beispiel Datteln, essen.
Noch mehr Details rund um die richtige Ernährung im Radsport findet ihr in unserem YouTube Video. Das perfekte Bike für euren nächsten Ride findet ihr auf buycycle.com, immerhin haben wir über 15.000 hochwertige Rennräder, Gravel und Mountainbikes im Angebot. Wem da (unabhängig vom heutigen Blogpostthema) nicht das Wasser im Munde zusammenläuft, da wissen wir auch nicht weiter. Wohl aber bei Fragen rund ums Thema Bikes, da helfen unser Blog und unser Support jederzeit gerne weiter. Bis dahin wünschen wir euch, wie immer: Happy browsing, happy fueling, happy cycling!