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Die richtige Hydrierung beim Radfahren

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Die richtige Hydrierung beim Radfahren

Sie haben also beschlossen, mit dem Radfahren zu beginnen. Schön für Sie! Ob aktuell bei der Tour de France, im Training oder für den Radmarathon: Ein Radfahrer braucht gefüllte Trinkflaschen. Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu bleiben, neue Leute kennen zu lernen und etwas über Ihre Nachbarschaft zu erfahren. Aber wussten Sie, dass die richtige Flüssigkeitszufuhr über Erfolg oder Misserfolg Ihrer Fahrt entscheiden kann? Ohne Wasser und die richtigen Elektrolyte kann Ihr Körper nicht richtig funktionieren, und Sie werden erschöpft sein und nicht in der Lage, das zu beenden, was eine angenehme Fahrt hätte werden können. Jetzt, wo Sie diese wichtige Tatsache kennen, sollten Sie sich ein paar Tipps holen, wie Sie sich beim Radfahren am besten mit Flüssigkeit versorgen können. 

Die Vorteile der richtigen Flüssigkeitszufuhr

Die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Wasser ist für das Funktionieren des Körpers unerlässlich, und ein Mangel daran kann ernsthafte Probleme verursachen. Die meisten Menschen wissen, dass Dehydrierung zu Müdigkeit und Energiemangel führt, aber wussten Sie, dass sie auch die Gesundheit Ihres Herzens beeinträchtigen kann? Wenn Sie nicht genügend Wasser trinken, steigt Ihr Blutdruck - und mit dem Blutdruck steigt auch das Risiko, eine Herzerkrankung oder einen Schlaganfall zu erleiden.

Die Bedeutung des Trinkens von Wasser beim Radfahren ist ein Thema, das von Wissenschaftlern, Sportlern und Trainern eingehend untersucht wurde. Man könnte meinen, dass man beim Radfahren einfach nichts trinken muss, aber in Wahrheit ist die richtige Flüssigkeitszufuhr entscheidend für Ihre Gesundheit und Leistung.

Wasser trinken beim Radfahren: Wie viel sollten Sie trinken?

Die meisten Experten sind sich einig, dass Sie mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken sollten. Diese Menge sollte erhöht werden, wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder bei heißem Wetter anstrengende Arbeiten im Freien verrichten. Beim Radfahren ist es wichtig, mindestens einen Liter Wasser pro Stunde zu trinken (mehr, wenn Sie stark schwitzen).

Denken Sie auch daran, dass es etwa 20 Minuten dauert, bis Ihr Gehirn die Durstsignale Ihres Körpers registriert - trinken Sie also, bevor Sie sich durstig fühlen!

Warum ist die richtige Flüssigkeitszufuhr für Radfahrer wichtig?

Ihr Körper braucht Wasser, weil es die Körpertemperatur während des Trainings reguliert. Genügend Wasser zu trinken hilft, dass die Muskeln während des Trainings nicht verkrampfen, weil sie genügend Flüssigkeit für die Muskelfunktion zur Verfügung haben. Außerdem beugt es Kopfschmerzen und Müdigkeit vor, die durch Dehydrierung verursacht werden.

Um zu verstehen, wie dies geschieht, sollten wir uns ansehen, wie das Kreislaufsystem funktioniert:

  • Das Herz pumpt sauerstoffreiches Blut durch Arterien (für den Sauerstofftransport) und Venen (für den Kohlendioxidtransport) in unseren Körper.
  • Wenn unser Körper zu wenig Flüssigkeit enthält - oder wenn wir zu viel Salz oder Fett zu uns nehmen, produzieren unsere Nieren mehr Urin als normal, weil sie Schwierigkeiten haben, alles im Körper zu halten, wenn sie so wenig Flüssigkeit um sich herum haben. Diese erhöhte Menge wird durch das Urinieren weitergegeben, bis sie schließlich ihr endgültiges Ziel an dem einen oder anderen Ende erreicht, je nachdem, wie oft sich jeder Zyklus innerhalb eines bestimmten 24-Stunden-Zeitraums wiederholt.
  • Zu beachten ist aber, wenn unsere Zellen zu wenig Salz und Elektrolyte halten, die aufgenommene Flüssigkeit nicht mehr in die Zellen wandert. 

Dehydration: Zu wenig Trinken schadet Gesundheit

Radfahren ist eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen und gesund zu bleiben. Aber wenn Sie nicht genug Wasser und Elektrolyte trinken, kann es sogar schädlich für Ihre Gesundheit sein!

Von Dehydrierung spricht man, wenn der Körper mehr Wasser verliert als er aufnimmt. Das kann aus vielen Gründen passieren - beim Radfahren schwitzt man oft so stark, dass man keine Zeit hat, genug Wasser zu trinken, um den Flüssigkeit und Natriumverlust durch den Schweiß zu ersetzen. Deshalb ist es so wichtig, beim Radfahren ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen: Wenn Sie das nicht tun, ist Ihr Körper nicht in der Lage, sein Bestes zu geben.

Anzeichen für Dehydrierung sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Muskelkrämpfe - alles Dinge, die Ihre Leistungsfähigkeit als Radfahrer beeinträchtigen können! Das ist zwar in jeder Situation unangenehm, aber besonders schlimm ist es, wenn es beim Radfahren auftritt, denn es kann dazu führen, dass Sie sich nicht mehr auf die Straße konzentrieren können oder sogar einen Unfall verursachen.

Wie viel Wasser brauchen Sie?

Um herauszufinden, wie viel Wasser Sie benötigen, müssen Sie zunächst mehrere Faktoren berücksichtigen. Dazu gehören Ihr Gewicht, wie lange Sie fahren, wie warm es draußen ist und wie stark Sie schwitzen. Hier kann man einen einfachen Test machen und sich vor und nach dem Training auf die Waage stellen. 

Ernsthafte Radfahrer sollten ihre Flüssigkeitszufuhr proportional zu ihrer körperlichen Aktivität erhöhen: Wenn sie überdurchschnittlich viele Kilometer fahren oder in höheren Lagen trainieren, wo die Temperaturen niedriger sind und weniger Sauerstoff zur Verfügung steht (beides erhöht den Schweißverlust), benötigen sie mehr Flüssigkeit als jemand, der mit dem Fahrrad pendelt, aber an einem milden Tag auf Meereshöhe kürzere Strecken fährt und nur wenig schwitzt.

Wann Sie trinken sollten

Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, trinken Sie am besten, wenn Sie Durst verspüren, besser ist es aber sich vorher schon mit ausreichend Elektrolyten etc. zu versorgen. Das kann mehr als eine Flasche pro Stunde bedeuten, wenn Ihre Fahrt lang und heiß ist. Es ist auch wichtig, dass Sie darauf achten, wie stark Sie schwitzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Kleidung feucht oder nass ist, dann sollten Sie so schnell wie möglich Wasser trinken.

Wann Sie trinken sollten, hängt von drei Faktoren ab: der Außentemperatur, der Intensität Ihres Trainings und dem Ort, an dem Sie sich gerade befinden. Wenn es Sommer ist, sollten sie besonders auf eine gute Hydration achten. 

Was man trinken sollte

Es kommt nicht nur auf die richtige Menge an, sondern auch auf das Getränk. Pures Wasser zu trinken, ist bei kurzen Touren noch vertretbar. Bei längeren und insbesondere bei sehr schweißtreibenden Belastungen reicht dies meist nicht aus.

  • Das Trinken von Wasser ist der wichtigste Teil Ihres Flüssigkeitsplans. Auch wenn Sie nicht durstig sind, ist es wichtig, während einer Fahrt regelmäßig Wasser zu trinken. Denken Sie daran: Dehydrierung kann zu Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit führen - ganz zu schweigen von schlechter Leistung. Trinken Sie jede Stunde auf dem Rad eine Flasche (500 ml) Wasser.
  • Sportgetränke wie le melo eignen sich auch zur Rehydrierung nach dem Training, da sie die durch Schwitzen verlorenen Elektrolyte wieder auffüllen. Sportgetränke sind zwar nicht für alle Radfahrer notwendig, aber wer stark schwitzt oder in heißem Klima lebt, sollte sie mindestens einmal pro Stunde zu sich nehmen.
  • Kokosnusswasser ist eine weitere gute Option für Radfahrer, die ihre Elektrolyte bei langen Fahrten im Sattel ersetzen wollen; es enthält mehr Kalium als Gatorade oder Powerade. 
  • Limonade mag erfrischend klingen, aber bedenken Sie, dass viele Säfte einen hohen Zuckergehalt haben, der direkt zu Müdigkeit führen kann, weil der Körper überzuckert ist, bevor es wieder bergauf geht! Saft mag einige Fahrer mit seinem süßen Geschmack verlocken, aber lassen Sie sich nicht davon täuschen, dass er beim Radfahren in die Nähe Ihrer Beine kommt, denn nur Sportgetränke wie le melo füllen die Flüssigkeit auf, die bei intensiven Trainingseinheiten wie dem Mountainbiking durch Schweiß verloren geht.

Elektrolyte, d.h. Natrium

Wie Sie wissen, sind Elektrolyte für die richtige Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Es gibt eine Reihe von Elektrolyten, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Körper beim Radfahren ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, und eines davon ist Natrium.  

Dehydrierung kann zu Krämpfen und anderen Problemen führen, die Ihren Körper und Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen können. Die häufigste Ursache für Dehydrierung ist, dass man während des Sports nicht genügend Wasser oder Sportgetränke trinkt.

Wenn Sie während des Sports schwitzen, verlieren Sie durch die Schweißporen sowohl Wasser als auch Elektrolyte. Um einen optimalen Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, müssen Sie während des Sports sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte ersetzen.

Elektrolyte sind Mineralien, die dazu beitragen, das Flüssigkeitsgleichgewicht innerhalb und außerhalb der Körperzellen aufrechtzuerhalten und die Nervenimpulse, Muskelkontraktionen und die Herzfunktion zu unterstützen; sie helfen auch bei der Regulierung des Blutdrucks, indem sie als natürlicher Puffer gegen den Säuregehalt im Blut wirken.

Obwohl Natriumchlorid (NaCl) der wichtigste Elektrolyt ist, der über den Schweiß verloren geht (2), können auch Kaliumchlorid (KCl), Magnesiumsulfat (MgSO4), Kalziumkarbonat (CaCO3) und Laktat in geringen Mengen verloren gehen, je nach Intensität der sportlichen Betätigung.

 Es geht nicht nur um das Wasser

Wenn Sie mit dem Fahrrad unterwegs sind, müssen Sie auch darüber nachdenken, wie viel Natrium Sie zu sich nehmen. Der durchschnittliche sportliche Mensch braucht etwa 5-7 g pro Tag, aber die Natriummenge in der durchschnittlichen Ernährung liegt eher bei 3.000 mg. Da Sie beim Radfahren bis zu dreißig Prozent mehr schwitzen, müssen Sie darauf achten, dass Sie genügend Natrium zu sich nehmen, um die Verluste während der Fahrt auszugleichen.

Wenn Sie kein Sportgetränk mit Elektrolyten (z. B. le melo) dabei haben, sollten Sie Ihrer Wasserflasche etwas Salz oder ein Elektrolytmischung hinzufügen, bevor Sie das Haus verlassen. Wenn Sie ein Pulver verwenden, sollten Sie es in sehr kaltes Wasser einrühren. Je kälter das Wasser ist, wenn es auf Ihre Zunge und Ihren Magen trifft, desto besser ist die Aufnahme!

Radsport-Getränke: Isotonisch und hypertonisch

Die Flüssigkeitszufuhr ist einer der wichtigsten Faktoren beim Radfahren. Wenn Sie nicht ausreichend hydriert sind, wird es Ihnen schwer fallen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, und noch schwerer, eine lange Fahrt zu überstehen, ohne krank zu werden oder sich zu verletzen.

Wie bleibt man also beim Radfahren am besten hydriert?

Der erste Schritt ist die Wahl des richtigen Getränks. Sie können zwischen isotonischen und hypertonischen Getränken wählen, je nachdem, wie viel Wasser Ihr Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt benötigt. Isotonische Getränke enthalten weniger Elektrolyte als hypertonische Getränke. Das bedeutet, dass sie geringere Konzentrationen an Natrium und Kalium aufweisen als hypertonische Getränke.

Isotonische Getränke eignen sich besser für kürzere Fahrten, da sie die Nieren nicht überlasten, wenn man sie bei längeren Fahrten trinkt (was passieren könnte, wenn man nur hypertonische Getränke trinkt). Wenn Sie jedoch eine lange Strecke zurücklegen oder an einem Wettkampf teilnehmen, der länger als zwei Stunden dauert, könnte es sich lohnen, ein hypertonisches Getränk anstelle eines isotonischen zu trinken - vor allem, wenn Sie vorhaben, dies häufig zu tun!

Andere Dinge, die Sie wissen sollten, um sicherzustellen, dass Sie beim Radfahren hydriert bleiben

Wasser zu trinken, bevor Sie losfahren, ist eine gute Methode, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, aber es ist auch wichtig, während der Fahrt zu trinken. Wenn Sie warten, bis Sie durstig sind, könnte es zu spät sein: Dann haben die Symptome der Dehydrierung bereits eingesetzt.

Sie sollten alle 20 Minuten einen halben Liter Wasser trinken - das sind etwa zwei Gläser pro Stunde! Und denken Sie daran, dass diese Regel auch dann gilt, wenn Sie nicht schwitzen oder ins Schwitzen kommen. Auch wenn es draußen nicht so heiß ist oder die Sonne nicht so stark auf Sie einstrahlt (z. B. wenn Sie bergauf fahren), braucht Ihr Körper Flüssigkeit, um während des Trainings ausreichend hydriert zu bleiben.

Auch nach dem Radfahren (oder jeder anderen Art von intensiver körperlicher Betätigung) ist es ratsam, mehr Wasser zu trinken - vor allem, wenn es draußen besonders heiß war! Dies hilft dabei, sowohl die verlorenen Elektrolyte als auch den Flüssigkeitsverlust durch das starke Schwitzen während des Sports auszugleichen. Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht übertreiben: Wenn Sie direkt nach dem Sport zwei Liter Wasser trinken, kann das zu Übelkeit und Erbrechen führen, weil Sie zu viel Flüssigkeit auf einmal im Körper haben.

Wasser ist wichtig, um Ihren Körper in Schwung zu halten. Trinken Sie.

Trinken Sie Elektrolyte im Wasser. Viel davon!

Bevor Sie durstig werden, trinken Sie ein wenig. Die Idee ist, dem Spiel einen Schritt voraus zu sein und zu verhindern, dass Sie durstig werden, indem Sie genug Flüssigkeit aufnehmen, um Ihren Durst zu stillen, bevor Sie ihn verspüren - und so eine Dehydrierung zu vermeiden (die große Probleme verursachen kann, wenn sie nicht korrigiert wird). Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Sport treiben oder etwas anderes tun, bei dem Sie stark schwitzen.

Ein Beispiel: Wenn es draußen 38 Grad warm ist, sollten Sie etwa 425 ml pro Stunde trinken, wenn Sie sich bei warmem Wetter im Freien sportlich betätigen oder einer arbeitsbezogenen Tätigkeit nachgehen. Bei sehr heißem Wetter (über 38 Grad) erhöhen Sie diese Menge um 20%; wenn es draußen extrem heiß ist (über 40 Grad), erhöhen Sie Ihre Trinkmenge sogar noch weiter! Denken Sie daran, dass diese Empfehlungen auf der Grundlage des Durchschnittsgewichts jeder Person berechnet werden, so dass jeder Mensch je nach seiner Größe und anderen Faktoren wie Alter usw. unterschiedliche Mengen benötigt.

Da haben Sie es also, eine kurze Zusammenfassung, wie man beim Radfahren hydriert bleibt. Ich hoffe, dass du nach der Lektüre dieses Artikels besser über die Vorteile und die richtige Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren informiert bist.

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Genau dafür gibt's le melo! Ab nur einem Stick pro Training: Ciao Muskelkrämpfe und Schwindelgefühl, hallo Freude beim Training (und danach).

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